La Dra. Ana García Robles, Especialista en medicina de educación física y deporte y en medicina del trabajo y Médico Consultor de Advance Medical y Deborah Blasco, Enfermera especialista en Nutrición y Enfermera consultora de Advance Medical, realizan sus recomendaciones a través de la página de Mapfre (http://www.mapfre.com/salud/es/cinformativo/remedios-naturales-contra-colesterol-mujer.shtml), considerando que para prevenir la hipercolesterolemia o reducir los niveles de colesterol en sangre, se deben seguir una alimentación equilibrada baja en grasas saturadas y colesterol, entre los que sobresalen:
• Aumentar el consumo de fibras vegetales, en particular la "fibra soluble". Ésta se une a las grasas y las elimina por heces. Entre las fuentes ricas en fibra soluble destaca: legumbres, avena, cebada, arroz integral y algunas frutas (la piel de la manzana contiene pectina, un tipo de fibra soluble)
• Se recomienda consumir legumbres un mínimo de 2 días a la semana.
• Consumir a diario 2-3 raciones de fruta. Se recomiendan enteras, sin pelar (para aprovechar mejor la fibra).
• Aumentar el consumo de cereales integrales (pan integral o tostadas integrales, arroz integral, cereales de desayuno integrales,...)
• Los aceites vegetales, en especial: el aceite de oliva virgen, de onagra y de borraja. Reducen el colesterol LDL en sangre
• Consumir un mínimo de 2-3 días a la semana pescado azul (anchoa, sardina, salmón, atún,...). Contienen un tipo de grasa llamada omega-3 que aumenta el colesterol HDL y reduce el LDL.
• Se recomienda aumentar el consumo de pescado y disminuir el de carne.
• Se puede consumir 4 huevos a la semana pero no más de una yema al día.
• Se recomienda el consumo moderado de frutos secos crudos. Son fuentes ricas en grasas insaturadas o cardiosaludables que reducen el colesterol en sangre. No se debe sobrepasar la cantidad recomendada, ya que más de la mitad de su peso son grasas y como tal son muy calóricos y de difícil digestión. Una ración equivale a 30gr.
• Elegir preferiblemente las carnes más magras (pollo y pavo sin piel, conejo, ternera magra, solomillo de buey, lomo de cerdo, caballo, perdiz, codorniz...) y quitar la grasa visible antes de su cocinado para evitar un exceso de grasa saturada.
• Se recomienda desgrasar los caldos de carne y ave en frío.
• Evitar las preparaciones culinarias excesivamente grasas como guisos, estofados, frituras y rebozados. Se aconseja utilizar la plancha, asado, horno, papillote, vapor, hervido o escalfado, por utilizar menos grasas.
• Moderar el consumo de alcohol y aumentar la ingesta de agua. Mínimo 1.5 litros diarios.
• Reducir el consumo de derivados cárnicos por su alto contenido en grasas saturadas y colesterol (paté, foie gras, hamburguesas, charcutería...).
• Consumir lácteos descremados (queso fresco, yogur desnatado y leche desnatada) y evitar los enteros (nata, queso graso, mantequilla, yogur entero o enriquecido con nata, helado,...) ricos en grasas saturadas y colesterol.
• Evitar el consumo diario de bollería, pastelería y platos precocinados por su elevado contenido en grasas saturadas.
Entre las fuentes ricas en colesterol (por tanto sería los alimentos a evitar en caso de hipercolesterolemia) destacan:
• Sesos y vísceras (hígado, riñón, lengua, corazón,...)• Caviar• Langostinos, gambas y cigalas (sus cabezas)• Paté o foie gras• Mayonesa• Bollería industrial: croissant, magdalenas
• Mantequilla, manteca, nataEntre las fuentes ricas en grasas saturadas (por tanto sería los alimentos a evitar en caso de hipercolesterolemia) destacan:
• Mantequillas y mantecas• Coco, aceite de coco, aceite de palma• Lácteos enteros (nata, quesos curados y cremosos, leche entera, mantequilla,...)
• Margarina, grasas hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas
• Chocolate que contenga menos del 75% de cacao• Charcutería (chorizo, salami, sobrasada, bacon, salchichas, butifarra,...)
• Cordero, pato, ganso, cerdo (parte no magra)• Para escoger productos con bajo contenido en grasas se recomienda:
- Acudir a la compra con una lista elaborada con alimentos cardiosaludables
- Leer las etiquetas de los productos alimentarios
- Rechazar los productos con un contenido elevado en grasas saturadas. Pueden estar introducidas como: grasa saturada, aceites vegetales (si no existe otra información lo asociaremos a aceites de coco o palma, nocivos para la salud si se ingieren en exceso) y grasas trans, hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas.
- La importancia del ejercicio físico
La práctica de ejercicio físico es imprescindible para mantener una buena salud y es un buen aliado para el control del colesterol. Seguir una rutina de ejercicio físico adecuado a la edad, sexo y estado físico de cada persona, disminuye las concentraciones de colesterol malo o LDL y aumenta el "colesterol bueno" o HDL. Para que el ejercicio sea efectivo, los cardiólogos recomiendan, realizarlo durante un mínimo de 30 minutos seguidos, la mayoría de los días de la semana.
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