Esta confusión se origina en el cerebro, concretamente en el hipotálamo, donde se procesan ambas señales. "Estas transmisiones provocan respuestas en los centros de recompensa del cerebro, como el núcleo accumbens (NAc), que generan respuestas motivacionales y vinculan esas señales con sensaciones de placer o impulso para actuar y, por ejemplo, buscar comida o agua", explica la nutricionista Obón-Santacana.
Según estudios como el publicado por instituciones académicas médicas de Nueva York, los mismos grupos de neuronas del NAc, de los tipos D1 y D2, se activan tanto ante el hambre como ante la sed, no solo durante la fase de anticipación (búsqueda), sino también durante el consumo de comida o bebida. Lo interesante es que estas neuronas no distinguen entre comida o agua en función de su naturaleza, sino que modulan el impulso y la motivación, lo que indica que el NAc no decide qué necesitamos, sino cuánto lo deseamos.
Mediante imágenes de calcio en ratones despiertos, se observó que los mismos conjuntos neuronalesse activaban tanto cuando los animales comían tras pasar hambre como cuando bebían tras una deshidratación. Durante la fase de consumo, las neuronas se organizaban en tres grupos temporales distintos vinculados al inicio, el disfrute y la finalización del acto de comer o beber.
Señales para detectar la deshidratación antes de que el cuerpo nos engañe
La primera señal es la más evidente: la sed. Pero la experta de la UOC advierte que, especialmente en personas mayores, esta sensación aparece cuando ya existe un cierto grado de deshidratación. "La sensación de boca seca, sudar menos y orinar con menos frecuencia y con un color más oscuro del habitual son indicadores clave", señala. La orina debería ser de un tono claro o transparente; cuando no lo es, puede ser una señal de alerta.
Otros síntomas son el estreñimiento, la fatiga, la falta de concentración y el dolor de cabeza, como indican estudios científicos. Además, en personas con la tensión baja, la falta de agua puede aumentar la sensación de inestabilidad al levantarse. En el caso de las personas que practican deporte, los calambres pueden estar relacionados con la pérdida de agua y minerales.El agua, esencial pero no exclusiva: otros aliados para la hidratación
El agua sigue siendo la opción más directa y eficaz para hidratarse. Como referencia, la profesora apunta al documento de directrices dietéticas de la Comisión Europea, en el que se recomienda consumir entre 1,5 y 2,5 litros de agua al día en países del Mediterráneo, entre otros consejos.
No obstante, hay situaciones en las que conviene complementar esa ingesta con bebidas que aporten minerales, proteínas o compuestos no nutritivos beneficiosos, como polifenoles o antocianinas. Estas recomendaciones son especialmente importantes para personas mayores, embarazadas, en período de lactancia, con sudoración excesiva o con dificultades para percibir la sed.
Respecto a la temperatura del agua, no hay evidencia científica de que influya en su capacidad de hidratación, pero sí que puede afectar a la cantidad que ingerimos. "Se tiende a beber más cuando el agua está fría, especialmente en los meses cálidos", explica Obón-Santacana, aunque esto depende del gusto individual.
Alimentos que hidratan (y algunos que sorprenden)
Además de las bebidas, hay alimentos que también hidratan. La fruta y la verdura de temporada en verano son un ejemplo evidente. "Tenemos a nuestro alcance alimentos con más de un 90 % de agua, como las fresas, los melones, las sandías o la lechuga. La naturaleza es muy inteligente", afirma. En cuanto a líquidos, recomienda sopas frías como el gazpacho o batidos, que además de hidratar, aportan energía y nutrientes. Así lo recoge un estudio científico, que indica, además, que los alimentos secos (como el pan, el queso curado o los frutos secos) apenas alcanzan el 30 % de agua. Las grasas (como los aceites y el azúcar) contienen un 0 %.
La Base de Datos Española de Composición de Alimentos de BEDCA, una red de centros de investigación públicos, administración e instituciones privadas, permite consultar el porcentaje de agua en alimentos comunes y puede ser una buena herramienta para planificar una dieta veraniega más hídrica.
Cuidado con lo que deshidrata: del alcohol al azúcar
La profesora advierte que hay alimentos y bebidas que, sin parecerlo, favorecen la deshidratación: "Los productos con un alto contenido en sodio, proteínas y azúcares aumentan la carga de solutos en el cuerpo y, por tanto, la necesidad de agua para mantener el equilibrio interno". Aquí entran en juego los ultraprocesados, los snacks salados y algunas bebidas. No es casual que se ofrezcan frutos secos o palomitas con bebidas alcohólicas, ya que nos dan más sed y nos invitan a pedir otra ronda.
Además, el alcohol tiene un doble efecto deshidratante. Y algo parecido ocurre con las dietas altas en proteínas: si no se acompañan de una ingesta adecuada de líquidos, la eliminación de residuos como la urea aumenta la demanda de agua. Con el azúcar, el problema es similar. "Una subida brusca de glucosa activa mecanismos de compensación que movilizan agua desde las células al torrente sanguíneo, lo que puede provocar una deshidratación celular si no reponemos líquidos", explica la profesora.
Otra categoría que hay que vigilar son los alimentos y las bebidas con efecto diurético. Aunque pueden ser útiles para eliminar líquidos retenidos, si se consumen en exceso, pueden generar desequilibrios y contribuir a la deshidratación.
Café con hielo: ¿deshidrata menos?
El café suele generar dudas, especialmente en verano. La cafeína es un conocido diurético, pero su efecto deshidratante no es significativo en consumos moderados. "En personas sanas que toman entre una y tres tazas al día, no se ha observado un impacto relevante en la hidratación", asegura Obón-Santacana. Tomar el café frío, con hielo o acompañado de un vaso de agua pueden ser buenas opciones refrescantes.
Eso sí, conviene evitar variantes comerciales con azúcares añadidos o grasas, como los frapés o los preparados listos para tomar. Como alternativa veraniega, la experta sugiere infusiones o tés fríos: "Son refrescantes, agradables y ayudan a la ingesta hídrica total".
Consejos rápidos para evitar la deshidratación
- Bebe agua con regularidad, no esperes hasta que tengas sed.
- Incorpora frutas y verduras ricas en agua a tu dieta.
- Evita bebidas azucaradas o con un contenido elevado de cafeína y alcohol.
- Si haces deporte, hidrátate antes, durante y después.
- En verano, prioriza los alimentos frescos y ricos en agua, como las sopas frías.
- Consulta fuentes fiables como BEDCA o las directrices dietéticas europeas para organizar tu alimentación.
A medida que suben las temperaturas, la hidratación se convierte en una prioridad. Pero también en una estrategia de bienestar. Confundir el hambre con la sed es un fenómeno común que podemos prevenir si aprendemos a reconocer las señales del cuerpo. Y una dieta rica en agua, bien planificada, puede ayudarnos a disfrutar del verano con más energía y claridad mental.
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